Výživa 2

08.04.2015 21:46

Výživa tenistů a pitný režim

-          faktorů v tenise, které rozhodují o kvalitním výkonu hráče, je mnoho: kvalitní příprava, psychika hráče, ale též kvalitní regenerace, jejíž nedílnou součástí je odpočinek (aktivní i pasivní), spánek (9-12hod) a také doplnění energie a minerálií vhodnou stravou a dostatečným množstvím tekutin

-          kvalita každého následujícího utkání závisí především na tom, jak se hráči podaří zregenerovat, tedy především doplnit a obnovit energetické zdroje svého organismu (u tenisu, kde se střídají krátké zátěže s pauzami, nedochází tak často k překyselení organismu – vzniku laktátu, tudíž k únavě dochází především kvůli vyčerpání energetických zásob)

-          pokud sportovec trénuje cca 90min. denně a více, měl by zhruba denní energetický příjem dosahovat kolem 12220kJ (2910kcal) pro ženu a kolem 15750kJ pro muže (hodnoty jsou orientační)

 

Zdroje energie pro sportovní výkon

Orgány v lidském těle potřebují pro svou činnost energii. Pokud má dojít ke svalové kontrakci, musí mít tělo dostatek energie v odpovídající formě. Energie se v těle uchovává v následujících formách.

ATP – adenosintrifosfát

ATP je chemická sloučenina, složená z jedné molekuly adenosinu, na níž jsou navázány tři molekuly fosfátu. Vazba mezi nimi v sobě skrývá relativně velké množství energie - tzv. makroergní vazba. Dojde-li k rozštěpení této vazby, je energie uvolněna. Odštěpením fosfátu se ATP transformuje na ADP - adenosin difosfát za současného uvolnění energie.
Množství ATP ve svalu je však limitováno, a pokud by nebylo doplňováno, tak by se tento zdroj energie velmi brzy vyčerpal za přibližně 2 sekundy. Proto existuje několik dalších zdrojů energie, které ji zpětně doplňují.

CP - kreatinfosfát

Kreatinfosfát je první energetický zdroj pro velmi rychlou resyntézu ADP na ATP. Jeho množství v organismu je rovněž velmi malé, jeho celkové množství postačuje pro zhruba 20 sekund svalové práce.

Glykogen

Pro zajištění dlouhodobé svalové činnosti slouží další zdroje energie, které jsou získávány z přijaté potravy. Jedná se o cukry, tuky a bílkoviny. Tyto látky, poté co jsou přijaty, jsou transformovány a uloženy jako energetické zásoby.
Sacharidy jsou ukládány ve formě glykogenu, především ve svalech a játrech.  Množství glykogenu je značně individuální, obecně se uvádí, že vystačí na 60 až 90 minut tělesné aktivity submaximální intenzitou.
Spalování sacharidů probíhá ve dvou fázích :
1. fáze : glukóza + ADP => laktát + ATP
2. fáze : laktát + kyslík + ADP => ATP + oxid uhličitý + voda
Zcela zásadní je skutečnost, že první fáze se dějí bez účasti kyslíku, zatímco k uskutečnění druhé, je kyslík nutnou podmínkou.
Ve fázi č. 1 dochází v pracujícím svalu k produkci kyseliny mléčné, která jako silná kyselina je velmi nestabilní a téměř okamžitě disociuje na sůl kyseliny mléčné, laktát. Laktát je tedy nutným vedlejším produktem přeměny glukózy na energii.
Při zatížení mírné intenzity je však veškerá produkce laktátu ihned přeměněna na oxid uhličitý, který je posléze z těla vyloučen dýcháním, dále na vodu a energii.

Glukóza + kyslík + ADP => oxid uhličitý + ATP + voda

Pokud však intenzita zatížení dále stoupá, od její určité úrovně přestává tento vztah platit. S rostoucí potřebou energie vzrůstají i nároky na zásobení kyslíkem. Pokud začne být přísun kyslíku nedostatečný, laktátu se tvoří stále více a již nemůže být beze zbytku přeměněn na CO2 a vodu a začíná se hromadit. Produkce laktátu je tedy větší než jeho utilizace.

Tuky

Spalování tuků probíhá výhradně za přítomnosti kyslíku a vedlejšími produkty jsou pouze oxid uhličitý a voda.

Tuky + kyslík + ADP => ATP + oxid uhličitý + voda

CO2  je z těla vyloučen ventilací.
Zásoby tuků, coby zdroj energie, jsou prakticky nevyčerpatelné a teoreticky postačují pro svalovou činnost trvající řádově desítky hodin.

Bílkoviny

Bílkoviny respektive aminokyseliny nepotřebují k oxidaci příliš mnoho kyslíku, jde však o velmi zdlouhavý proces.
Bílkoviny jako zdroj energie jsou v těle při běžném sportovním zatížení využívány jen ve velmi malém množství. Pouze při extrémně dlouhodobých zátěžích, které již hraničí s patofyziologickými jevy, může dojít k jejich intenzivnějšímu využití. Popřípadě nedodáme-li tělu dostatečné množství E na požadovanou práci. 

 

Složení stravy a pití:

-          Uhlohydráty (Cukry)

-          Tuky

-          Bílkoviny

-          Vitamíny

-          Minerální a stopové prvky

-          Vláknina

-          Voda

-          (alkoholJ)

 

1.Cukry

-          monosacharidy (glukóza), disacharidy (cukr, fruktóza, laktóza), polysacharidy (škrob a glykogen)

-          zásoby cukrů v těle jsou poměrně malé – glykogen (živočišný škrob) uložený v játrech představuje asi 70g, ve svalech je asi 450g a glukóza kolující v krvi přestavuje asi jen 10g cukru (což by představovalo zásoby přibližně na 4hod. práce nižší intenzity – okolo 55% VO2max, 90min. práce o intenzitě 65% VO2max, 60min. práce o intenzitě 70% VO2max.), jelikož je cukr také hlavním pohonem pro buňky CNS, tak je u výkonů, které trvají déle než 90min., cukry vhodné doplňovat, pokud ve svalech dojde k výraznému snížení zásob, nastává únava a zhoršení výkonu

-          nejlépe je konzumovat uhlohydráty v tzv. uhlohydrátovém komplexu, kde se uhlohydráty vyskytují ve své přirozené podobě – a to především v podobě polysacharidů v celozrnném pečivu, těstovinách, luštěninách, zelenině…

-          jednoduché cukry ve stravě člověka v podstatě nejsou nutné (většinou obsahují malé množství jiných živin nebo příliš tuku), i když sportovci mohou posloužit jako okamžité doplnění E

ð uhlohydráty jsou tedy nejdůležitější složkou potravy tenistů, jejich konzumací si zajišťují dostatečné zásoby energie pro svalstvo a vyhýbají se brzkým příznakům únavy

ð typický stravovací režim se skládá z 40% uhlohydrátů, 40%tuků, 20%bílkovin, tenista by měl přijmout 60-70%celkové energetické spotřeby v uhlohydrátech, 25-30%v tucích, 10-15%v bílkovinách

ð sacharidová superkompenzace

 

 

2.Tuky

-          nasycené (vyskytují se běžně v živočišných tucích), nenasycené (normálně se vyskytují v rostlinných tucích a olejích), větší část přijatých tuků by měla být rostlinného původu

-          hráči by měli být opatrní při konzumaci tuků, snížení jejich příjmu na 25-30%, pokud totiž přijmou mnoho kalorií z tuků, nebude zajištěn správný poměr mezi tuky a uhlohydráty a výkonnost bude klesat, tuky jsou také daleko hůře stravitelné, proto se jejich konzumace v době výkonů omezuje (prakticky: konzumace více drůbežího masa a ryb, konzumace nízkotučných výrobků, omezení konzumace chipsů, čokolády, jídel z rychlého občerstvení, smažených jídel, smetanových a bešamelových omáček, smetany a šlehačky, vařit bez přidávání oleje, vařené brambory a rýže jako ideální příloha…)

-          na druhou stranu si musíme uvědomit, že tuky jsou pro organismus nezbytné – jako zdroj energie – uplatňují se zejména při nižších intenzitách činnosti a představují téměř neomezený zdroj E (1kg tuků představuje E přibližně na 10-20hod.), jsou zásobárnou E (podkožní, útrobní), jsou součástí mnoha důležitých sloučenin a tkání

-          u trénovaných osob je pozorován rychlejší a účinnější rozklad tuků (lipolýza), což znamená lepší hospodaření s energetickými zdroji (tzv. „šetření“ sacharidů)

 

3.bílkoviny

-          živočišné bílkoviny (maso, ryby, mléčné výrobky), rostlinné bílkoviny (obiloviny, luštěniny, ořechy), jejich konzumace se doporučuje v poměru 55% ku 45%

-          jsou to základní stavební látky organismu, u sportovců k nedostatku bílkovin dochází velmi málo, obvykle jich konzumují více, než je nutné, jejich nadměrná konzumace nevede k nárůstu svalové hmoty, ale daleko častěji pak dochází k tomu, že jsou využívány jako zdroj E. Z odbouraných bílkovin pak vznikají toxické dusíkaté látky, jejichž odstraňování zatěžuje ledviny, vzniká dehydratace, ztráty vápníku apod.

 

4.Vitamíny

-          chemické sloučeniny, které tělo potřebuje v malém množství pro výkon specifických funkcí, rozpustné ve vodě (vit. C, komplex vit. B), rozpustné v tucích (A, D, E, K)

-          většinu si jich tělo neumí samo vyrobit, proto je závislí na jejich příjmu v potravě

-          příznaky nedostatku vitamínů jsou u sportovců vzácné (nadměrné užívání vitamínů neprokázalo zlepšení výkonnosti, většinou je nadměrné množství zase z těla vyloučeno)

 

5.Minerální a stopové prvky

-          jsou důležitou složkou pojivových tkání, hemoglobinu, hormonů a mnoha enzymů

-          potřebné množství pro organismus je malé (nejdůležitější: Fe, Na, K, Ca, P, Mg)

-          ještě v menším množství potřebujeme stopové prvky (Cu, Zn, F)

-          přílišná konzumace některých minerálů (např. železa) může vytvořit závažné poruchy metabolismu

 

6.Vláknina

-          nestravitelný uhlohydrát, je součástí struktury rostlin

-          zdroj: semena, fazole, hrách, zelenina

-          hlavní funkce: dává potravě objem, je nezbytná pro správnou funkci zažívacího traktu, umožňuje vstřebávání minerálů

 

7.Voda

-          jedna z nejdůležitějších látek

-          hlavní funkce: je základní složkou buněk, váže vodíkové ionty, kyslík a oxid uhličitý, přepravuje hormony, enzymy a živiny do tkání celého těla a odvádí odpadní látky, reguluje tělesnou teplotu

 

 

Pitný režim:

-          !!! velmi podceňovaný problém –hydratace, výživa a spánek tvoří součást velmi důležitého, tzv. „neviditelného tréninku“, správný pitný režim by měl být již od dětství pro hráče samozřejmostí

-          voda je nejdůležitější složkou ve vnitřním prostředí (viz její funkce), během tělesné aktivity tělo tekutiny ztrácí (pot), a již ztráta tekutiny odpovídající 1% tělesné hmotnosti může způsobit zhoršení fyzické kondice(ztráta 1-2l při intenzivním výkonu, tzn. při několikahodinové zátěži 5-6l)

-          ztráta tekutin zhoršuje schopnost tvorby potu a tím i ochlazování organismu, snižuje se objem krve (může se zmenšit průtok krve srdcem a tím způsobit pokles výkonnosti), zhoršuje se schopnost svalové kontrakce

-          jestliže pijeme dostatek tekutin: před začátkem hry: dojde k přípravě organismu, během hry: přívod uhlohydrátů pomáhá doplňovat E do svalů, po ukončení hry: doplnění ztrátových tekutin a regenerace

-          kdy pít: - 1. před utkáním: - důležitý zvýšený příjem tekutin již před tréninkem nebo utkáním, 2hod. před aktivitou 4-6 skleniček tekutiny (1 sklenička: 200-250ml), 15-20min před 2-4 skleničky

                 2. během utkání: - 1 sklenička každých 15min, v případě potřeby i více

                 3. po utkání: - další přísun tekutin, dokud se hráč nebude cítit dobře, ještě po osprchování by měl hráč vypít 200-300ml

- co pít: -nejdůležitější tekutinou je voda (nebylo prokázáno zlepšení výkonu po požití iontových nápojů u aktivit trvajících méně než 3 hodiny, na druhou stranu určitě výkonnost nesnižují)

- voda, isotonické nápoje, mírně slazené ovocné šťávy, oslazená voda (25g cukru na litr) – předchází se tak i hypoglykémii, hodně ředěný džus,

- nápoje by neměly být horké ani ledové, neměly by být příliš sladké (zhoršení vstřebávání tekutin), s obsahem alkoholu, s přílišným obsahem CO2, ani s přílišným obsahem minerálů, káva, čaj a kola – obsah kofeinu, který je močopudný – rychlejší dehydratace, neměly by být užívány ani tablety se solemi

 

Výživa v tréninkovém období

-          cílem denní dávky potravin je pokrýt energetickou spotřebu hráče a umožnit mu co nejlépe trénovat a regenerovat síly

-          v tréninkovém období jídlo podáváno 4krát-5krát denně: snídaně, svačina kolem 11hod., oběd, odpolední svačina a večeře

-          snídaně: snídaně by měla představovat nejméně 20% celkového kalorického příjmu za den (60%sacharidů, 30%bílkovin, 10%tuků, např.: šálek kávy nebo čaje – 2 kostky cukru, obiloviny s plnotučným mlékem, 2 topinky nebo 2 suchary s máslem a zavařeninou, jeden kus zralého ovoce, kompot, dobré také plátek šunky, kuřecí maso, vejce)

-          svačina v 11hod. – hráči často ke konci dopoledního tréninku pociťují velký hlad, svačinu lze podávat i přímo na kurtu v 15min přestávce: sušenka, čokoládová sušenka – méně vhodná, ovoce, dodržovat pitný režim

-          oběd: zelenina (bez zálivky, nebo nízkotučné zálivky, maso (ryba) – nikoli smažené, ovoce, kompot, trochu přílohy, vyhýbat se majonézám, smaženým jídlům, tučným sýrům, sladkostem – oběd musí být lehce stravitelný, aby hráč při odpoledním tréninku netrpěl pomalým trávením, nadýmáním…

-          odpolední svačina: 16.30-17.00hod – mléčný výrobek, sušenka, suchar, kus ovoce

-          večeře: - má být vydatnější než oběd: polévka (zeleninová, vývar), maso, škroboviny (brambory, rýže…), ovoce, kompot

-          pravidelnost je důležitá!!!

Výživa v době soutěže

-          před utkáním: - poslední jídlo by mělo být konzumováno zhruba 3hod. před zápasem

-          utkání plánováno na 11hod.: - snídaně nejpozději kolem 8hod.(obiloviny, chléb, ovoce, proteiny)

-          utkání plánováno na 15hod.:- snídaně ve stejnou dobu jako obvykle, jen nebude tak vydatná, oběd musí být totiž posunut na 11.30 – 12,00 (zelenina, maso, ryba, příloha, ovoce) – nutnost vyvarovat se tuků, mnohem hůře stravitelné než uhlohydráty a bílkoviny

-          utkání plánováno na 20hod.: - snídaně obvyklá, oběd lehký kolem 12hod., poslední jídlo před zápasem zhruba v 17,00 a rovněž bez tuků (podobné obědu)

-          v tenise samozřejmě jen málokdy víme úplně přesně, kdy zápas začne, pokud musíme čekat déle, můžeme přidat sklenici ovocné šťávy, kus ovoce nebo sušenku.

-          výživa při zápase: - pokud utkání netrvá příliš dlouho a probíhá v příznivých klimatických podmínkách, není v průběhu výživa nutná (pouze doplňování tekutin!!!), jinak může pomoci oslazená voda, hroznový cukr, ředěný džus, lehce stravitelné ovoce – banán, ani při křečích se nedoporučuje užívání soli, v západoevropské stravě je zastoupena více než dost, křeče nejsou většinou důsledkem jejího nedostatku, ale špatné kondiční připravenosti

-          výživa po utkání: - doplnění tekutin (hned a pak po osprchování), pokud nebylo utkání příliš namáhavé, hráč bude jíst jako obvykle, pokud ano a je nutné hrát i další den, je nezbytné obnovit rezervy glykogenu – a to vydatným jídlem po utkání (polévka, salát, vejce, maso, příloha, zákusek, ovoce, chléb)

 

 

Shrnutí:

-          pro špičkové tenisové hráče je strava, která odpovídá požadavkům kladeným na jejich organismus, velmi důležitá

-          uhlohydráty jsou nejdůležitější složkou potravy tenisových hráčů

-          tenisté by si měli hlídat množství přijatého tuku, zároveň si ale uvědomit, že i tuk je důležitý

-          nedostatek bílkovin je u tenistů vzácný, naopak větší množství bílkovin se v těle ukládá v podobě tuku

-          pokud je hráč mimo domov, měl by zůstat u jídel, na která je zvyklý, jíst dostatek zeleniny a hodně pít

-          hráči by se měli vyhýbat konzumaci alkoholu (močopudný, poškozuje játra, není zdrojem E – ukládá se v podobě tuku)

-          před turnajem by měl hráč zvýšit konzumaci komplexu uhlohydrátů

-          pitný režim – dostatečný přísun vody (před, během i po utkání), čím venkovní teplota vyšší a utkání delší, tím více musí hráč pít

 

 

Rozdíl mezi zdravou stravou a sportovní stravou

Sportovní výživa: jejím cílem je zabezpečit dostatečné množství energie pro maximální výkon, strava sportovců všeobecně obsahuje daleko více uhlohydrátů než běžná zdravá strava, sportovci se také nemusejí obávat občasné konzumace jednoduchých cukrů, občas si mohou dopřát čokoládu, sušenky, zákusek. Díky nadměrnému pocení je důležité hlídat pitný režim a příjem vitamínů a minerálů.

Zdravá výživa: - klade důraz na vyváženou stravu se správným poměrem živin, vitamínů a minerálů. Nutné je maximální omezení příjmu jednoduchých cukrů a nasycených tuků. Nedoporučuje se ani slazení nápojů, k libovému masu je nejlépe podávat zeleninu pouze s poloviční porcí škrobovin.

-          Zásady racionální výživy lze charakterizovat zhruba tak, že by se mělo jednat o pestrou, smíšenou a energeticky individuálně přiměřenou výživu, měla by být rozdělená do většího množství denních dávek (výdej energie je kontinuální, ale příjem bývá nárazový), u běžné populace doporučováno např. snídaně 20%, svačina 10%, oběd 40%, svačina 10%, večeře 20%, u sportovců se udává schéma např. snídaně 30%, svačina 10%, oběd 20%, svačina 10%, večeře 20%, druhá večeře 10%. Principy racionální výživy byly formulovány v podobě tzv. výživové pyramidy, kdy nejspodnější část denního příjmu potravy je vyhrazena obilninám, celozrnnému pečivu, těstovinám, luštěninám, rýži a ořechům (cca 40%), o něco menší část zaujímá zelenina a ovoce (35%), ještě menší část je vyhrazena mléčným a živočišným bílkovinám (20%) a nejmenší část příjmu („vrchol pyramidy“) tvoří cukr, sůl, sladkosti, alkohol a živočišné tuky (5%).

 

 

Strava dle metabolických typů -Základem je teorie, že každý člověk má jiné biochemické složení těla a patří k jinému endokrinnímu typu. S tím souvisí také různý vztah k jednotlivým druhům potravin a jejich trávení a spalování. Existuje několik základních typů lidského metabolismu (biochemické děje, díky kterým získáváme energii) a každému typu vyhovuje jiné složení stravy.Metabolický typ určuje způsob, jakým Vaše tělo reaguje na živiny. Pokud například člověk s určitým metabolickým typem sní pomeranč (s vysokým obsahem draslíku), jeho krev se stane více zásaditou, což na něj bude mít uklidňující účinek. U opačného metabolického typu může ten samý pomeranč vyvolat mírné okyselení krve, což bude mít účinek stimulující.

Proteinový typ (rychle spalující) – může si dovolit více masa včetně vnitřností, ryby a mořské živočichy. Obvykle mu nevadí zelenina a některé druhy ovoce. Může i mléko – raději plnotučné. Z obilovin lze jist víceméně všechny, stejně tak ořechy a semena. Jako zákusky jsou vhodné např. tvarohové jogurty, zmrzliny. K pití se kromě vody doporučuji ředěné ovocné a zeleninové šťávy.

Poměr potravin: 45-50 % proteinů, 30-35 % sacharidů, 20 % tuků

Sacharidový typ (pomalu spalující)  – měli byste mít jídelníček složený především ze sacharidů. Můžete si tedy dopřát více zeleniny, ale také ovoce. Často by v jeho jídelníčku měly být zastoupeny obiloviny, a to ve formě pečiva, těstovin apod. Mléčné výrobky by si měl vybírat především nízkotučné. Minimálně jíst ořechy a různá semínka, stejně tak šetřit tukem. Z masa se doporučuje kuřecí a krůtí, ryby a z uzenin maximálně libová šunka.

Poměr potravin: 15-20 % proteinů, 70-80 % sacharidů, 5-10 % tuků

Smíšený typ– Tento poslední metabolický typ má to štěstí, že může jíst mix předešlých dvou typů.

Poměr potravin: 40-45 % proteinů, 30-35 % sacharidů, 20 % tuků

 

Strava dle krevních skupin – obdobná teorie jako u metabolických typů, a to snaha o konzumaci potravin, které jsou pro určitou krevní skupinu lehčeji stravitelné než potraviny jiné. Jídelníček je tedy založen na principu odlišné snášenlivosti potravin konkrétní krevní skupinou. Ty se vytvářeli v různých obdobích vývoje člověka. Vyzdvihuje se zde individuální přístup a pro každou krevní skupinu se stanovují vhodné a nevhodné druhy potravin, tak jak je konzumovali předkové.

Krevní skupina A (zemědělec, introvert) – ve stravě lidí s touto krevní skupinou převládala převážně rostlinná strava. Pro tyto lidi je výhodou přiblížení se ke stravě vegetariánské, konzumace velkého množství ovoce a zeleniny, tofu, ryb, některých obilovin. Naprosto nevhodné je pro tuto skupinu nadměrné množství živočišných bílkovin a živočišných tuků, mléčných výrobků. Slabinou organismu je citlivá zažívací soustava se slabším žaludkem a imunitní systém otevřený k napadání infekcemi. Náchylnost je k onemocněním srdce, chudokrevnosti, nádorům, problémům s játry a žlučníku, cukrovce.Celkově se jedná o lidi tvořivé a upřímné, kteří však hůře snáší stres a fyzickou zátěž.
 

Krevní skupina B (kočovník, vyrovnaný) –nositelé této krevní skupiny pochází především z Himalájí a Indie, kde k základním potravinám patřily především mléčné výrobky a maso. Jedná se o jedince přizpůsobivé a odolné, se silným imunitním systémem. Nejvhodnější je pro tuto skupinu konzumace mořských plodů, červeného masa, mléčných výrobků, luštěnin, fazolí, zeleniny. Není vhodné maso kuřecí a uzeniny.Náchylnost tohoto organismu je k méně častým virovým nákazám a k autoimunitním nemocem (např. roztroušená skleróza, lupus).

Krevní skupina AB (vzácný, záhadný) – lidé s touto krevní skupinou existují zhruba tisíc let. Mají citlivý zažívací systém, ale tolerantní imunitní systém. Nejvíce jim vyhovuje vyvážená kombinovaná strava, trošku více přizpůsobená krevní skupině A. Jídlo by mělo obsahovat světlé maso, ryby, částečně mléčné výrobky, tofu, obiloviny, zeleninu. Vhodné není příliš červené maso, semínka, pohanka, kukuřice. Náchylnost tohoto organismu je především k různým druhům infekcí.

Krevní skupina 0 (lovec, vítěz) – nositelé krevní skupiny 0 žili již více než před 40 tisíci lety v Africe a živili se lovem. Proto mají „silné“ zažívání, které je schopné zpracovat bez následků více masa, než jsou schopni nositelé ostatních krevních skupin. Jejich strava by měla obsahovat vysoký podíl bílkovin, zeleniny. Není příliš vhodná pšenice, některé druhy luštěnin, hořčice, zelí. Slabinou organismu je nesnášenlivost s novým jídelníčkem a s novým životním prostředím. V důsledku přílišné aktivity imunitního systému může napadat sám sebe. Masožroutství je však přeci jenom spojeno s riziky jako častější záněty střevního traktu, náchylnost k vředům, zánětům kloubů, případně i dně a močovým kamenům. Z nemocí pak dále poruchy srážení krve, alergie a snížená funkčnost štítné žlázy.

 

Strava dle glykemického indexu

Palivem těla je cukr zvaný glukóza. Vyrábí se v játrech po trávicím traktu, a buď se okamžitě spaluje (běh,chůze, myšlení…) nebo se ukládá do zásoby. Potraviny s vysokým GI se mění v glukózu rychle (dostává se do krve rychle), potraviny s nízkým GI se mění pomaleji (dostává se do krve pomaleji).
Jakmile dojde k proniknutí glukózy do krve, musí slinivka vyrobit inzulin. Hodně nebo málo. Pokud se glukóza uvolňuje pomalu, nenastává žádný problém – uvolňuje se malé množství inzulinu a má čas si promyslet, kde je glukózy nejvíce zapotřebí. Když se do krve dostane velké množství glukózynajednou, tělo zpanikaří. Uvolní velké množství inzulinu, který glukózu rychle přemění na tukové zásoby, protože v této podobě nemůže nadělat žádné škody.Dochází-li k tomu často, vede to k nárůstu hmotnosti.
Není to jediný důsledek. Pokud stoupá příliš často hladina inzulinu, vede to k tomu, že buňky, které normálně reagují na přítomnost glukózy, začnou být vůči ní odolné. To znamená, že je velmi málo glukózy dopravováno tam, kde je jí zapotřebí a zbytek zůstává v krvi, což způsobuje stárnutí, kornatění tepen apod. A protože buňky nedostávají dost paliva (což způsobuje únavu), uvolňuje tělo, ve snaze věci napravit, větší a větší množství inzulinu. To vytváří chutě na sladké a podporuje odolnost buněk vůči inzulinu a po mnoha letech může vyvolat cukrovku II. typu.V těle tudíž musí být stálá hladina glukózy, aby mohly buňky pracovat. Pokud tedy cvičíme, zvyšujeme spotřebu energie, kterou tělo může získat z potravy, tukových rezerv nebo z bílkovin ve tkáních. Pokud člověk pravidelně jí, tělo se naučí spalovat tuky spíš než bílkoviny (pokud jsme ale např. ve stresu, nebo tělo nemá dostatečné zásoby energie z potravy, je pro tělo rychlejší přeměnit na energii bílkovinu. To poškozuje tkáně a vznikají nežádoucí odpadní produkty).
Když člověk cvičí, spaluje prvních 20 – 25 minut krevní cukr – glukózu (po vyčerpání ATP a CP) .Teprve pak dojde na tuky (pokud cvičíme nárazově a bez kvalitní výživy, tak dojde spíše na bílkoviny).

VHODNÁ KOMBINACE POTRAVIN podle GI

Žádné jídlo není úplně zakázané, ale je potřeba dodržovat základní pravidla:

  1. Jíte-li pokrm s vysokým GI, hlídejte velikost porcí. Čím méně ho sníte, tím méně glukózy se uvolní do krve.
  2. Pokaždé, když jíte potravinu s vysokým GI, jezte společně s ní alespoň 2 potraviny s nízkým GI (ve stejném nebo větším množství). Tento postup snižuje množství vyrobené glukózy.
  3. Nejezte denně víc než jednu porci jídla s vysokým GI nebo dvě jídla se
    středním GI a nejlépe dopoledne.

 Hlavní smysl využití principu vysokého a nízkého GI v jídelníčku je tedy zastavit rychlé uvolňování glukózy do organismu a snížit tím rychlou a nadbytečnou tvorbu inzulinu.

To ovlivní hmotnost několikerým způsobem:
- inzulin přestane dodávat přebytečný cukr do tukových polštářů
- klesne chuť k jídlu, protože inzulin podněcuje chuť k jídlu
- sníží se únava, kolísání inzulínu v krvi tělo vyčerpává
- klesne hladina inzulinu v krvi a tělo vyloučí důležitý hormon zvaný glukagon

Glukagon řídí uvolňování glukózy z tukových zásob a její spalování jakožto paliva. Čím častěji se bude glukagon uvolňovat do organismu, tím více tuku se spálí.

Další přednosti potravy s nízkým GI
Faktor sytosti – malá pravděpodobnost, že budete mít hlad.
Chuť na sladké – tělo neprožívá náhle vzestupy a poklesy hladiny cukru v těle, tím se omezí chuť na sladké
Příjem důležitých vitamín – zinek, železo, vápník a vit. C – jsou životně důležité pro spalování tuků
Příjem vlákniny – spotřebováním 1g vlákniny spálí tělo 29 Kj, snědením doporučovaného množství 25-30g se spálí až 840 Kj

POZOR!!! ÚPLNÉ VYLOUČENÍ CUKRU ZE STRAVY NENÍ ŘEŠENÍ.
Tělo může bez přísunu cukru zkolabovat. Cukr (glukóza) je hlavním zdrojem E pro všechny pochody v těle a především pro buňky CNS. Je třeba mít přísun optimalizovaný přímo na tělo.

Bezlepková dieta – lepek je rostlinná bílkovina uložená na povrchu obilných zrn.Základem bezlepkové diety je naprosté vyloučení pšenice, žita, ječmene, ovsa a výrobků z nich.

Zakázané potraviny:

-          Pšenice (včetně špaldy), ječmen, žito, žitovec (triticale), oves a veškeré výrobky, které je obsahují:

-          Výrobky z mouky – pečivo, strouhanka, cukrářské výrobky, těstoviny, knedlíky

-          Vločky, kroupy, krupky, lámanka, krupice

-          Rostlinné maso (vysoký obsah lepku)

Je nutné se vyhýbat i potravinám, které obsahují lepek ve skryté formě. Jedná se o výrobky a jídla, ve kterých byla mouka užita jako přídavek, nebo u kterých v průmyslovém provedení není jisté, zda obsahují lepek. U takových potravin je třeba sledovat složení

-          Polévky, omáčky

-          Kečupy, majonézy, dresinky, sójová omáčka, dochucovadla

-          Uzeniny, konzervy, paštiky, výrobky z mletého masa

-          Sójová a jiná rostlinná masa

-          Kypřící prášky, pudinky, cukrovinky, zmrzliny

Dnes je velice módní, odborníci se však v názoru na bezlepkovou dietu rozcházejí. Je zatím jedinou možnou léčbou celiakie (alergie na lepek), která je dosud nevyléčitelná, u zdravých lidí, a hlavně sportovců, se názory liší.

 

Alkohol

Alkohol je zdrojem velkého množství energie, která je však pro sportovce téměř nevyužitelná.

Ve srovnání s ostatními živinami 1 g alkoholu obsahuje 29 kJ, zatímco bílkoviny a sacharidy pouhých 17 kJ. Je to téměř dvojnásobek kalorií. Problém je, že se jedná o tzv. prázdné kalorie, což znamená, že neobsahují žádné tělu prospěšné živiny. Jedná se o kalorii, která podporuje ukládání energie jako tukovou zásobu. 

Nejméně kalorií obsahuje na 100 ml např. 10° pivo (130 kJ – 3,2kcal), o něco více 12° pivo. Energetická hodnota bílého vína se pohybuje od 100 do 200 kJ, červené o něco více a šumivé až 350 kJ. Nejvíce kalorií obsahuje tvrdý alkohol, zejména destiláty (1000 kJ) a likéry jako je becherovka (1200 kJ) nebo vaječný koňak se 1400 kJ (v koňaku je sice méně alkoholu, ale zato více jednoduchých sacharidů).

Metabolismus se sice s příjmem alkoholu nastartuje, protože na zpracování etanolu (pro tělo se nejedná o přirozenou látku) je potřeba další energie, a té musí být dostatek. S tím souvisí ten náhlý výdej tepla. Při popíjení je nám v chladu horko a v teple zrudneme a zpotíme se a to si nějakou tu kalorii vezme. Ale co je nejpodstatnější, alkohol je toxin, pro játra a celé tělo ve větším množství jedovatý,a kdyby v játrech nedocházelo k jeho rozkládání, hromadil by se v lidském těle a způsobil smrt. Jeho přítomnost v organismu představuje velkou toxickou zátěž, která je schopna zahltit téměř dvě třetiny oxidační kapacity celého organismu. Při sportu, kdy je třeba využívat oxidační procesy na odstraňování volných radikálů vznikající při zatížení, alkohol brání jejich odbourávání tím, že oslabuje oxidační cesty. Jeden z metabolitů etanolu, acetaldehyd, přes Krebsův cyklus nepříznivě zasahuje do metabolismu cukrů, tuků a bílkovin a snižuje využitelnost živin o několik desítek procent. Alkohol rovněž prodlužuje regenerační fázi svalů.

Co se pak týče naší hmotnosti a snahy o udržení váhy, tak nastává další problém. Když totiž pijeme větší množství alkoholu, plně zaměstnáme játra jeho odbouráváním, a ta se nemohou věnovat standardní činnosti jako zásobovat krev glukózou. Jakmile delší dobu nejíme, játra mají za úkol doplnit chybějící hladinu cukru v krvi, ať je to ze zásob tuků nebo bílkovin. Jsou-li ale plně zaměstnané oxidací alkoholu a jeho odstraňováním z těla, nemohou plnit tuto funkci, což má za následek jednak dlouhodobý nedostatek cukru v krvi, ale hlavně minimální spalování tuku. V opačném případě nefunguje ani zpracování tuků přijatých v období kolem konzumace alkoholu, takže mají obrovskou tendenci k ukládání tou nejkratší cestou. Nehledě na jeho velké množství prázdných kalorií, jak jsme již zmínili na začátku.